とあるDオタのダイエット【勉強編】
セレブレーションダイニングで、あの人に会うまでに...
こうして始まった、万年ダイエッターな私のダイエット。
結果だけ先に書きましょう。
2023年4月8日 66.27kg
↓
2023年9月10日 58.95kg
約半年の期間で、約8kgのダイエットに成功しました。
20年以上前の、Ｊリーガーを目指していた学生時代と同じくらいの体型です。
【開始前の身長体重】
身長168.9cm
体重66.7kg
実際の取り組みとしては
- ジョギング(1か月で終了)
- 筋トレ(2か月ジム通い→自宅での自重トレに変更)
- ダイエットについて調べる
- 散歩(最低8000歩・平均15000歩・目指すは20000歩/日)
- 食事制限(管理)
大まかに分けると、この5つ。
体重や歩数の管理は、iPhone初期アプリの"ヘルスケア"だけ。
ダイエットについて調べたのは、9割以上YouTube。
食事制限・管理に関してもYouTubeで、あとは商品パッケージの成分表。
今回は③について書きます。
※
先の記事では、私がダイエットするに当たって実際に取り組んだ運動について書かせていただきました。
今回の記事では、ダイエットをする前…しながら…終わって維持期に入った今でも続けている、ダイエットや筋トレの知識習得について書いていきます。
※
まず、情報を得る上で
「絶対的に正しい情報は存在しない」
という事を前提で書いていきます。
今正しいとされているダイエット法や筋トレ方法も、数年後には否定(またはもっと効率的は方法が提唱されている)という事も珍しくありません。
上に書いている通り、ダイエットと筋トレに関してはほぼ10割YouTubeで勉強しました。
画面を見ながら時間を使ってガッツリと…と言うよりも、筋トレや散歩をしながらラジオ感覚で聞き流して
・もう一度詳しく聞きたい
・すぐに実践できそう
そういう情報を聞いたら、チェックだけして時間がある時にもう一度聞きなおす…という感じです。
そういう意味で、ワイヤレスイヤホン使用とYouTube premiumユーザーだったのは良かったです。
長い散歩を飽きないような工夫も必要ですね。
ワイヤレスイヤホンは、AirPods Proを使っていました。
そんじょそこらの運動ではまず落ちませんし、ノイズキャンセリングも優秀。
HIITやっても全く落ちないので、本当にオススメです。
YouTubeにもダイエットyoutuberや筋トレYouTuberは沢山いて、情報も玉石混交・情報過多であったり何を見たら良いか分かりません。
しかし、しばらくいろんな情報を調べていくと、多くの情報提供者が提唱している事は被っているという事も少なくありません。
これは、少なくとも被っている情報…というか、多くの人が提唱している情報には大なり小なり効果があると言える事ではないでしょうか？
少なくとも私はそう解釈しました。
統計的な意味でも実践する価値があり、かつ私が実践可能な事を優先してやっていきました。
※
今も頭に入っている事を、ズラッと書いていきます。
・筋トレ→有酸素運動の順で体を動かす
・タンパク質は最優先して摂っていく
・プロテインパウダーだけではお腹が膨れないので、可能であれば固形物から摂取する
・コスパ最強なのは鶏胸肉
・コンビニで食べ物を買うときはカロリーと脂質を確認する
・1キロ脂肪を減らすのに必要な消費カロリーは、7200カロリー
・運動で消費カロリーを稼ぐより、摂取カロリーを減らす方が効率が良い
一番重要な事は
摂取カロリーより消費カロリーが低ければ(アンダーカロリーであれば)勝手に痩せていく
という事。
そういう意味で極論を言うと、お菓子だけ食べても痩せる事は可能。
でも健康的に痩せようと思ったら食べ物にも気を付けた方が良い。
いくら筋トレしてもアンダーカロリーなら、ムキムキでマッチョになる事はあり得ない。
だから足を太くしたくない…という理由でスクワットは絶対にしないというのはあまりにも効率が悪い。
これは私自身でもそうだったので、実証済みです。
筋トレの中にスクワットも含んでいましたが、結論太ももは細くなりました。
今まで太ももの間にスペースが無かったのが、体重減に連れてスペースができてた時の興奮と言ったらまさにノーベル賞ものです。
また、体重が落ちていくに連れて細く薄くなっていく部分にも個人差があります。
そして重要な事ですが
部分痩せなんてしない！！！
これ重要です。
前回のブログで書いた通りですが、私は基本的に全身の筋トレをしており、部分痩せを狙ったトレーニングはしませんでした。
ちなみに、私が一番細くしたかったのは太ももだったという事も明記しておきます笑
インスタグラムやX(Twitter)等で良く部分痩せの運動がバズっている事がありますが、個人的には無視してもらって大丈夫だと思っています。
やる事がマイナスに働く事は無いけど、その時間を筋トレや有酸素運動に回した方がよほど擁立が良いと言っておきたいです。
ああいう方々はもちろん細い人ばかりですが、あの運動以外に食事制限をしていたり筋トレをしているのを隠しているのがほとんどです。
アレだけやって他にも運動すれば、部分痩せする前に余計な全身の脂肪が軒並み無くなります。
順番があるだけです。
部分瘦せ運動に関しては
やっても良い
でももっと効率が良い方法が筋トレ
これは本当に伝えたい。
※
あと、運動に関してもう一つ。
リバウンドについて。
ただ単純に体重と減らしたいだけなら、食事制限をするだけで大丈夫です。
運動や筋トレなんて必要ありません。
しかし、筋トレを伴わない食事制限のみのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。
↓
筋肉が落ちるとどうなるか？
↓
基礎代謝が落ちます。
↓
基礎代謝が落ちるとどうなるか？
↓
痩せにくくなります
すごく単純に書くとこういう理屈です。
前のブログでも書きましたが、リバウンドしないダイエットを成功させるのに重要なのは、基礎代謝を上げる事。
基礎代謝を上げるのに必要なのは、筋肉をつける事。
基礎代謝とは、何もしないで、生きてるだけで消費されるカロリーなので、これが高いと消費カロリーを稼ぎやすいんですね。
そういう理由で、食事制限のみで体重を落としてしまうと、食事制限を解除した後はリバウンドしやすいんですね。
そしてまたダイエットしようとしても、基礎代謝は前よりも低いからより厳しい食事制限をしないといけなくなる...
雪だるま式で、ダイエットのハードルが上がっていくんですね。
怖いですね。
食事制限だけで痩せるの、怖くなってきませんか？笑
だから、基礎代謝を上げる、もしくは維持する為に、消費カロリーを稼ぐ意味でも筋トレはした方がいいよってお話です。
※
細くなっていったのを実感した順ですが、私の場合は
腹→首→足
の順です。
腹部はウエストが合わなくなって気付き、首は第一ボタンまで締められるようになって気付き、足は風呂場の鏡で気づきました。
腕と肩はむしろ太くなり、メリハリが出てきたのでこれはこれで満足です。
正直、胸筋は思ったほど付きませんでした。
私の筋トレ方法が胸に効かなかったのでしょう。
顔に関しても、もともととんがってて面長なので、顔に関しても実感はありません。
逆に言うと、ダイエット(減量期)にいくら筋トレしても筋肉は付きにくい。
摂取するタンパク質の量にもよりますが、現状の維持が精いっぱいとの事らしい。
分かりやすい理屈ですね。
ダイエットにおける一日のタンパク質摂取量の目安ですが
自分の体重×1.5-2.0g
と言われています。
私の体重が60㎏としたら
60×1.5-2.0＝90-120g
という事になります。
これを計算しやすいのがプロテインパウダーで、大体スプーン1杯(30g)に含まれるタンパク質は23g。
これを朝昼夕に1杯ずつ飲めば、とりあえず69gはクリア。
後は食事での摂取を意識すれば、意外とイケるのでは…と思えませんか？
あとは間食として、ギリシャヨーグルト(オイコス)等でタンパク質を補うのも良い手段です。
(オイコスはタンパク質が10‐12g入ってます)
オイコスでなくても良いし、色々なフレーバーがあるので気分で変更しても良い。
そういう意味で、間食をギリシャヨーグルトにするのは誰もが実践しやすい事ですね。
私の場合は、
6‐8時のどこかでプロテイン23g
10-11時のどこかでプロテイン23g
昼食は普通に食べる(社食なので計算は難しいが、甘いものは食べない)
15‐16時のどこかでプロテイン23g
夕食と一緒にプロテイン23g
これで最低限のラインまでは届きます。
あとは、食事でタンパク質を摂る事をどれだけ意識できるか…に掛かっています笑
余談ですが、私の場合は家族と一緒の食事なので、極端なダイエット飯…毎日鶏胸肉生活の様なストイックな食生活は難しいのですが、それでも脂質とカロリーを意識するだけでもダイエットは可能だと思います。
栄養素的な意味だけ言うと、カロリーを管理しやすいのはコンビニ飯です。
良くも悪くも、コンビニ飯はダイエット民の究極の見方だと思います。
これは間違いありません。
コンビニ飯には、そのほとんど全部に栄養成分表がありますね。
この成分表には、三大栄養素の
タンパク質(P)
脂質(F)
糖質(C)
の含有量が記載されています。
後はカロリーですね。
注目するのはPとFだけで良いです。
Pは極論、高ければ高いほど良い笑
Fは一つの目安として15g以下。
一番注目すべきはカロリーですが、Fが15g以下のものを選べば、必然的にカロリーは低くなっています。
上記したように、現代日本人がダイエットする上で一番気にした方が良いのが
如何に脂質を摂らないか！！！
という事です。
とんかつやポテトチップスといった、全体が油でコーディングされたような揚げ物はFが高くなるので、全体のカロリーも高くなってしまうから、ダイエットでは避けた方が良い食事の代表例として挙げられていますよね。
調べていくと実感するのですが、美味しいと感じるものほど人間の体に悪いようにできている不条理な世界。
※
次に、ダイエットで有名なのは「糖質カットダイエット」じゃないでしょうか。
米やパンなど、日本人が主食として食している糖質(炭水化物)を減らして体重を減らす…
世間一般で知られている、有名な低糖質ダイエット法ですよね。
私も勿論、やった事があります。
というか今でも、部分的にやっています。
これは、ローカーボ(LowCarb)ダイエットと言われます。
でも生物である以上、体を動かすうえで糖分は無くてはならないものです。
本当にゼロにすると、日常生活すらままならなくなります。
少なくとも私はそうでした笑
頭フラフラするし集中力ないし単純にお腹減ってるし。
普段から米とパンと共に生きている私たち日本人にとって、かなり難しいダイエット法ですね。
お勧めはできません。
なので私は、米の代わりに豆腐とオートミールを食べる事にしています。
可能な限り糖質とカロリーを減らすためですね。
※
次にダイエット法として有名なのが、ケトジェニックダイエット。
高脂肪・中タンパク質・低糖質ダイエット。
ある意味、ローカーボダイエットの強化版といった印象で、ローカーボ以上に糖質を減らし(もしくは糖質を断つ)、糖質の代わりに脂質をメインのエネルギーとして使うダイエット法です。
ローカーボよりも、食事制限が更に厳しくなります。
上位互換とは言いませんし、人によって合う合わないがあるのが世の常です。
体がこのケトジェニックダイエットのリズムに合ってくれば多少楽になるらしいですが、これで日々の生活をしている人はごく少数派だと思います。
正直私も詳しくはありませんしやった事はありませんが、本当にきついらしいです。
私の様な、お菓子食べたい豆腐メンタル万年ダイエッターには縁がないダイエットです。
※
最初はプチ断食ダイエット(俗にいうオートファジー)も試していたのですが、私には向いてないようです。
痩せる気配がしませんでした笑
14時間断食を続けるのがキツくて無理。
※
そして、ダイエットして食生活を変えてから実感したことの一つ。
健康的な生活をしようとすると、意外にお金がかかる！
特にプロテイン代。
コンビニなどで売ってるサバスに頼る事もありますが、これは本当に非常時だけ。
パウダーを持参した方が非常に経済的です。
そして忘れていけないのが
「プロテインパウダーも結構カロリーあるよ」という事。
だいたいスプーン1杯30g(P23g)で100カロリーあります。
上記の私の計算からすると
最低限400カロリーをパウダーから摂取している事になります。
意外にあるなと思いませんか？
パウダーでの摂取は腹持ちが良くないので、タンパク質は固形物から摂った方が良いというのも、これが理由の一つです。
まあ重要なのは、鶏胸肉などに含まれるタンパク質以外の栄養が摂れるという事なんですけどね。
カロリーを計算していると、摂取Pを優先するか摂取カロリーを優先するか悩む事があります。
あくまでプロテインから摂取するのは、足りない分のタンパク質。
サプリ的な扱いで使う。
基本的には、固形物からタンパク質を摂るのがベスト。
ゆーて私も、どうしてもパウダーから摂取してしまいがちですが、今のところ健康面では問題ありません。
※
ダイエットのモチベーションを維持するのにとても役立つ事としても１つ。
それは
ダイエット中は、定期的に自分の全身の写真を撮る事
私は、1ヶ月おきに撮りました。
最初に1ヶ月で1番体重が落ちたのにそんなに目に見えて変化はありませんでしたが、2ヶ月目以降は分かりやすく細くなったり筋が出ており、これがモチベーションの維持に繋がりました。
後で見返しても
リバウンドしたらこれに戻るのか...
という恐怖を覚える事ができるので、そういう副次的な効果が得られるという意味でもオススメです笑
※
最後に、私が今回のダイエットにおいてよく見ていたYouTuberさんを載せときますね。
1.片倉岳人/ダイエットの知恵袋
https://youtube.com/@gakutoktkr?si=O1ZC3txmz81F8yo2
私のダイエットの基本格子は、このキウイの人によって成り立っています。
今は更新頻度が減っていますが、主に週3回の生放送で質問に答える形で情報提供していらっしゃいます。
この人は、筋トレと言うよりもダイエットに関する知識が豊富で、面白おかしくゆるーくやっていこうなスタイルです。
メンバー登録すると、自分の身長体重を計算して1日のカロリー等を教えてくれるので、指針にしたい時に利用すると良いですね。
私はしてません笑
2.ザ・きんにくTV【THE Muscle TV】
https://youtube.com/@themuscletv29?si=M-Sf66Y-yQS7XaWG
ヤー!
の人。
尊敬している人の1人、なかやまきんに君。
基本的に初期の、ダイエットや筋トレに関する情報を見ていました。
今は日常のvlog多めな印象ですが、過去の動画は本当に参考になるので是非見ていただきたい。
セカンドチャンネルもオススメです。
3.まめたまの筋トレ日記
https://youtube.com/@mametama?si=HzeqrsqH4tZyQEz3
まめたまさんで1番参考にさせてもらったのは、ダイエットカレーの作り方や、コンビニ飯で何を食べても良いか等の、主に食べ物系のネタ。
この方々が食べ物ネタばかりやっているということは全く無く、筋トレやダイエットに関する話が中心となります。
今はたまーに見る...て感じです。
※
ダイエットに関しても情報量が多過ぎて
何から手を出して良いのか
何を信じたら良いのか
迷う事が多々あると思います。
信じる神は、1人でいい
すぐにできる事をやってみる
迷って何もやらないのが、1番良くないと私は思います。
最初はしんどいでしょう...
特に食事制限。
なら、まず何かしらの運動習慣を付けるところから始めて、食事はそのまま
それでも数値が落ちてきたら気分も上がると思うので、やる事を増やしていく
これが、モチベーションを維持するコツだと私は思いました。
少なくとも私はそうでした笑
※
まだ書かなきゃいけない事がある気がするから追加するかもしれませんが、長くなりすぎたので今回はこれで終わりにします。
何気に5の食事制限にも結構触れてしまってるな笑
次はその食事制限を、もう少し深掘りできれば良いなと思います。
長々とお付き合いいただき、ありがとうございました♪
とあるDオタのダイエット【運動編】
セレブレーションダイニングで、あの人に会うまでに...
こうして始まった、万年ダイエッターな私のダイエット。
結果だけ先に書きましょう。
2023年4月8日 66.27kg
↓
2023年9月10日 58.95kg
約半年の期間で、約8kgのダイエットに成功しました。
20年以上前の、Ｊリーガーを目指していた学生時代と同じくらいの体型です。
身長168.9cm
体重66.7kg
実際の取り組みとしては
- ジョギング(1か月で終了)
- 筋トレ(2か月ジム通い→自宅での自重トレに変更)
- ダイエットについて調べる
- 散歩(最低8000歩・平均15000歩・目指すは20000歩/日)
- 食事制限(管理)
大まかに分けると、この5つ。
体重や歩数の管理は、iPhone初期アプリの"ヘルスケア"だけ。
ダイエットについて調べたのは、9割以上YouTube。
食事制限・管理に関してもYouTubeで、あとは商品パッケージの成分表。
今回は①と②について書きます。
※
①ジョギング
私がダイエットをしようと思ってまず始めたのがジョギング。
お金を掛けず、身一つで時間があれば、どこでも初心者でもできる究極の有酸素運動。
学生時代に運動部で体を動かす事に抵抗が無かった私が、一番やりやすい運動でした。
しかしこのジョギングは、1か月ほどでやらなくなりました。
理由は③なので、別記事で詳しく書く予定です。
調べて分かった事を簡単に書くと…
- 体重を減らすのに最も重要なのは、一日の摂取カロリー。
- 摂取カロリーが消費カロリーより低ければ、勝手に痩せていく。
- 消費カロリーを稼ぎやすいのは長時間の有酸素運動、もしくは筋肉トレーニング(無酸素運動)。
- 筋肉が多いと基礎代謝が上がり、痩せやすくなる。
- 長時間で強度の強い(心拍が上がる)有酸素運動は、筋肉をつけるには逆効果。
- 低強度(心拍が上がりにくい)の有酸素運動は、散歩。
- 散歩くらいの有酸素運動なら、筋肉をつけるのに身と心の負担にならない。
長々と書きましたが、言いたいのは
腹八分目に抑え、筋トレして、8000‐10000歩程度の散歩を毎日する。
勿論、筋トレ自体も運動なので消費カロリーを稼げます。
私はジョギングとジム通いを同時に始めたのですが、これを知ってからジョギングをやめて、筋トレと沢山歩く事に集中する事にしました。
※
②ジム通い
上に書いていますが、私は最初の2か月間はジムに通って、その後は自宅での自重トレーニングに変更しています。
- ジムに定期的に通おうとするとお金がかかる。
- 私のやる気がどこまで持つか分からない。
- 月極のジムを契約して、やる気が持たなかったらお金がもったいない。
という理由で、私は行政が管理・運営しているジムに通う事にしました。
私が利用していたジムは1回〇〇〇円で利用可能で一通りの機器が揃っており、トレーニング機器の使い方を教えてくれるスタッフさんも常駐しているため便利です。
筋トレ初心者の私にとっては敷居も低く、筋トレ機器に関しても満足できたので2か月通いました。
結果、2か月で行かなくなりました笑
理由は3つ。
- 午前に筋トレして午後は散歩したいが、午前は利用者が多く機器の待ち時間が長い。
- 定期的に通うとなるとやはり金がかかる。
- 月極ジムに通ってもいいが、懐事情と相談してそれは却下。
正直言うと、ジム通い自体に飽きることが無かったのは私自身驚きました。
飽き性の私がジムに通う事をルーティンをできたのは、驚き以外の何物でもありません笑
頻度で言うと週に3-4回(1.5ｈ)。
オープンと同時に行って筋トレして、最後に有酸素して家に帰って昼ご飯を食べる。
これが休日午前中のルーティンになっていました。
えぇ、金無し暇人です笑
閑話休題して、ここからがジムに通うのをやめた理由です。
他のジムは知りませんが、私が行っていたジムは午前中の利用者が多く、その8割が高齢者でした。
これは行政運営の安価なジム故なんでしょうか…
基本ジムでは、トレーニングのセット間(休憩中)には一度機器から離れるのがマナー(ジムの壁にもそう書かれている)なのですが、それを守る利用者の方が少ない。
しかもそういう利用者は、10割と言っていいほど高齢者。
正直、そんなところでストレスは溜めたくない。
機器の種類はあるけどそれぞれ1つずつなので、使用したい機器がかぶってしまうのは仕方ない。
これがエニタイムフィットネスのような機器の種類・数が充実した月極ジムでは起こりにくい事なんでしょう。
ではエニタイムに行くか？
一応家から徒歩1時間圏内にあるぞ？
そこはあまりお金を掛けたくない貧乏性な私。
ジムに通わず、自重トレーニングだけでどれだけ痩せられるか!?
という無駄な縛り(という名の言い訳)をする事にしたのです。
…今考えると本当に言い訳でしかなく、お金だって払おうと思えば払えたと思います笑
これを書いている今、来月からエニタイム契約しようかと考えているくらいです。
自宅でできる自重トレーニングだとやはり限界はあるし、効率を考えても機器を使った方が筋肉を追い込むには向いていますしね。
でもこれは、ダイエットを始めてから目標としている最低限の数値に達成したから言える事かも知れません。
66.7kgから始まった私のダイエット。
最低限の目標として、60kgを切る事。
可能なら58kg。
目指すは55kg。
目標に対する結果だけで言うなら、58kgまでは比較的スムーズに3ヶ月で達成しました。
3ヶ月で-8kg…
ダイエット開始前の私の食生活は、それはそれは酷い物でした。
それを改善したというのも、勿論あるでしょう。
それを踏まえても、ペースで言うと残存筋肉をある程度落としながらの減量ですので、胸を張って言える事ではないかもしれません。
実際、開始から3ヶ月くらいである程度食事制限を緩めてからの方が、体の凹凸にメリハリがあります。
ちなみに、ダイエットではなくボディメイクと健康維持に考え方が変わってきたのもこの頃です。
…増量期として考えた訳ではありませんし、ただただ食事制限をするモチベーションが維持できなかっただけなんですけどね笑
閑話休題。
話が筋トレから外れまくってしまいました。
※
私が家でやっていた筋トレは、全部で5種類(計1時間ほど)。
下半身(スクワット)
腹筋(シット・アップ)
背筋(バックエクステンション)
腹斜筋(サイドライ・シット・アップ)
腕・胸(腕立て伏せ)
回数とセットは
10回4セット→15回4セット→20回4セット→25回4セット
カタカナで書いてますが、恐らく想像通りの動きの筋トレです。
腕立て伏せのみ、日によって手を置く位置を変えたりしてます。
用意したのは、家で5年以上眠っていたヨガマットと、腹筋と腹斜筋の時に使うフェイスタオルだけ。
フローリングでやろうと思ったら、ヨガマットはあった方が良い。
フェイスタオルだけでもいいかもしれないけど。
筋トレで重要なのは、慣れてきたら負荷を強くし続ける事。
機器を使うなら負荷を強くすればよいけど、自重トレーニングの場合は回数を増やす事。
しかし私は筋金入りの万年ダイエッター。
ボディビルはおろか、フィジーク選手を目指している訳ではない。
ことダイエットにおいて、筋肉をつけるというよりも筋肉を維持(可能なら増やす)しながら余分な脂肪を落としていくことが理想。
筋肉が増えないと、負荷を増やす事も難しい(というか理論的に不可能)
というか、とりあえず目に見えて体重は落ちてほしい(モチベーション的な意味でも)
もっと言うと筋肉はそこそこに脂肪が落ちてほしいし、極論痩せられるなら筋肉なんてつかなくてもいい笑
ただ、落とした体重を維持するため、リバウンドしない為には筋トレが不可避だという事。
勿論、ある程度の食事への意識も。
また話がズレまくってきたwww
今回はこれくらいにします。
※
正直、私が言いたい事はの今回書いた①と②じゃないんです。
一番書きたいのは③と⑤。
④は…ただひたすら、暇さえあれば歩くだけだし…
この散歩に関しても、私が無趣味すぎて休日は家で寝てるかゲームする事がほとんどというくらいの暇人だったから、言える事かも知れないけど笑
ちなみに、歩きすぎも良くはないらしいヨ。
また読んでいただけると嬉しいです。
ダッフフもふ次郎
