とあるDオタのダイエット【運動編】
セレブレーションダイニングで、あの人に会うまでに...
こうして始まった、万年ダイエッターな私のダイエット。
結果だけ先に書きましょう。
2023年4月8日 66.27kg
↓
2023年9月10日 58.95kg
約半年の期間で、約8kgのダイエットに成功しました。
20年以上前の、Ｊリーガーを目指していた学生時代と同じくらいの体型です。
身長168.9cm
体重66.7kg
実際の取り組みとしては
- ジョギング(1か月で終了)
- 筋トレ(2か月ジム通い→自宅での自重トレに変更)
- ダイエットについて調べる
- 散歩(最低8000歩・平均15000歩・目指すは20000歩/日)
- 食事制限(管理)
大まかに分けると、この5つ。
体重や歩数の管理は、iPhone初期アプリの"ヘルスケア"だけ。
ダイエットについて調べたのは、9割以上YouTube。
食事制限・管理に関してもYouTubeで、あとは商品パッケージの成分表。
今回は①と②について書きます。
※
①ジョギング
私がダイエットをしようと思ってまず始めたのがジョギング。
お金を掛けず、身一つで時間があれば、どこでも初心者でもできる究極の有酸素運動。
学生時代に運動部で体を動かす事に抵抗が無かった私が、一番やりやすい運動でした。
しかしこのジョギングは、1か月ほどでやらなくなりました。
理由は③なので、別記事で詳しく書く予定です。
調べて分かった事を簡単に書くと…
- 体重を減らすのに最も重要なのは、一日の摂取カロリー。
- 摂取カロリーが消費カロリーより低ければ、勝手に痩せていく。
- 消費カロリーを稼ぎやすいのは長時間の有酸素運動、もしくは筋肉トレーニング(無酸素運動)。
- 筋肉が多いと基礎代謝が上がり、痩せやすくなる。
- 長時間で強度の強い(心拍が上がる)有酸素運動は、筋肉をつけるには逆効果。
- 低強度(心拍が上がりにくい)の有酸素運動は、散歩。
- 散歩くらいの有酸素運動なら、筋肉をつけるのに身と心の負担にならない。
長々と書きましたが、言いたいのは
腹八分目に抑え、筋トレして、8000‐10000歩程度の散歩を毎日する。
勿論、筋トレ自体も運動なので消費カロリーを稼げます。
私はジョギングとジム通いを同時に始めたのですが、これを知ってからジョギングをやめて、筋トレと沢山歩く事に集中する事にしました。
※
②ジム通い
上に書いていますが、私は最初の2か月間はジムに通って、その後は自宅での自重トレーニングに変更しています。
- ジムに定期的に通おうとするとお金がかかる。
- 私のやる気がどこまで持つか分からない。
- 月極のジムを契約して、やる気が持たなかったらお金がもったいない。
という理由で、私は行政が管理・運営しているジムに通う事にしました。
私が利用していたジムは1回〇〇〇円で利用可能で一通りの機器が揃っており、トレーニング機器の使い方を教えてくれるスタッフさんも常駐しているため便利です。
筋トレ初心者の私にとっては敷居も低く、筋トレ機器に関しても満足できたので2か月通いました。
結果、2か月で行かなくなりました笑
理由は3つ。
- 午前に筋トレして午後は散歩したいが、午前は利用者が多く機器の待ち時間が長い。
- 定期的に通うとなるとやはり金がかかる。
- 月極ジムに通ってもいいが、懐事情と相談してそれは却下。
正直言うと、ジム通い自体に飽きることが無かったのは私自身驚きました。
飽き性の私がジムに通う事をルーティンをできたのは、驚き以外の何物でもありません笑
頻度で言うと週に3-4回(1.5ｈ)。
オープンと同時に行って筋トレして、最後に有酸素して家に帰って昼ご飯を食べる。
これが休日午前中のルーティンになっていました。
えぇ、金無し暇人です笑
閑話休題して、ここからがジムに通うのをやめた理由です。
他のジムは知りませんが、私が行っていたジムは午前中の利用者が多く、その8割が高齢者でした。
これは行政運営の安価なジム故なんでしょうか…
基本ジムでは、トレーニングのセット間(休憩中)には一度機器から離れるのがマナー(ジムの壁にもそう書かれている)なのですが、それを守る利用者の方が少ない。
しかもそういう利用者は、10割と言っていいほど高齢者。
正直、そんなところでストレスは溜めたくない。
機器の種類はあるけどそれぞれ1つずつなので、使用したい機器がかぶってしまうのは仕方ない。
これがエニタイムフィットネスのような機器の種類・数が充実した月極ジムでは起こりにくい事なんでしょう。
ではエニタイムに行くか？
一応家から徒歩1時間圏内にあるぞ？
そこはあまりお金を掛けたくない貧乏性な私。
ジムに通わず、自重トレーニングだけでどれだけ痩せられるか!?
という無駄な縛り(という名の言い訳)をする事にしたのです。
…今考えると本当に言い訳でしかなく、お金だって払おうと思えば払えたと思います笑
これを書いている今、来月からエニタイム契約しようかと考えているくらいです。
自宅でできる自重トレーニングだとやはり限界はあるし、効率を考えても機器を使った方が筋肉を追い込むには向いていますしね。
でもこれは、ダイエットを始めてから目標としている最低限の数値に達成したから言える事かも知れません。
66.7kgから始まった私のダイエット。
最低限の目標として、60kgを切る事。
可能なら58kg。
目指すは55kg。
目標に対する結果だけで言うなら、58kgまでは比較的スムーズに3ヶ月で達成しました。
3ヶ月で-8kg…
ダイエット開始前の私の食生活は、それはそれは酷い物でした。
それを改善したというのも、勿論あるでしょう。
それを踏まえても、ペースで言うと残存筋肉をある程度落としながらの減量ですので、胸を張って言える事ではないかもしれません。
実際、開始から3ヶ月くらいである程度食事制限を緩めてからの方が、体の凹凸にメリハリがあります。
ちなみに、ダイエットではなくボディメイクと健康維持に考え方が変わってきたのもこの頃です。
…増量期として考えた訳ではありませんし、ただただ食事制限をするモチベーションが維持できなかっただけなんですけどね笑
閑話休題。
話が筋トレから外れまくってしまいました。
※
私が家でやっていた筋トレは、全部で5種類(計1時間ほど)。
下半身(スクワット)
腹筋(シット・アップ)
背筋(バックエクステンション)
腹斜筋(サイドライ・シット・アップ)
腕・胸(腕立て伏せ)
回数とセットは
10回4セット→15回4セット→20回4セット→25回4セット
カタカナで書いてますが、恐らく想像通りの動きの筋トレです。
腕立て伏せのみ、日によって手を置く位置を変えたりしてます。
用意したのは、家で5年以上眠っていたヨガマットと、腹筋と腹斜筋の時に使うフェイスタオルだけ。
フローリングでやろうと思ったら、ヨガマットはあった方が良い。
フェイスタオルだけでもいいかもしれないけど。
筋トレで重要なのは、慣れてきたら負荷を強くし続ける事。
機器を使うなら負荷を強くすればよいけど、自重トレーニングの場合は回数を増やす事。
しかし私は筋金入りの万年ダイエッター。
ボディビルはおろか、フィジーク選手を目指している訳ではない。
ことダイエットにおいて、筋肉をつけるというよりも筋肉を維持(可能なら増やす)しながら余分な脂肪を落としていくことが理想。
筋肉が増えないと、負荷を増やす事も難しい(というか理論的に不可能)
というか、とりあえず目に見えて体重は落ちてほしい(モチベーション的な意味でも)
もっと言うと筋肉はそこそこに脂肪が落ちてほしいし、極論痩せられるなら筋肉なんてつかなくてもいい笑
ただ、落とした体重を維持するため、リバウンドしない為には筋トレが不可避だという事。
勿論、ある程度の食事への意識も。
また話がズレまくってきたwww
今回はこれくらいにします。
※
正直、私が言いたい事はの今回書いた①と②じゃないんです。
一番書きたいのは③と⑤。
④は…ただひたすら、暇さえあれば歩くだけだし…
この散歩に関しても、私が無趣味すぎて休日は家で寝てるかゲームする事がほとんどというくらいの暇人だったから、言える事かも知れないけど笑
ちなみに、歩きすぎも良くはないらしいヨ。
また読んでいただけると嬉しいです。
ダッフフもふ次郎
